15/06/2023 - 5:00
Com esse friozinho é natural que aumente os relatos de pessoas resfriadas —desde quadros leves até aqueles que derrubam mesmo. Eu mesma peguei uma gripe agora que até fiquei de cama. Acabei me afastando das atividades para me preservar. Entretanto, há casos em que os sintomas dos resfriados são muito leves e o indivíduo sente-se apto a treinar. E aí surge a seguinte dúvida: “quando estou liberado —ou não — para realizar o meu treino?”
*Vale lembrar que a regra do bom senso é sempre válida e, quando não estamos dispostos, temos que procurar um médico, respeitar as recomendações e os limites do nosso corpo.
Antes de te dar a resposta, preciso que entenda um pouco sobre o seu sistema de defesa
O papel principal do sistema imunológico (ou sistema de defesa) é nos proteger contra agentes estranhos, como bactérias, vírus, fungos e parasitas. O sistema imunológico pode ser classificado de diferentes maneiras, mais comumente em imunidade inata (ou natural) e adquirida (ou adaptativa).
Dentre as diversas funções do nosso sistema de defesa estão:
- atuar como uma barreira de defesa, a fim de impedir a entrada de micróbios no corpo;
- reconhecer e identificar os agentes estranhos como nocivos ou não;
- eliminar os micróbios identificados como prejudiciais;
- gerar a memória imunológica, de modo que, se houver reexposição ao organismo patógeno, a resposta imune seja mais rápida e mais forte do que seria com a resposta original.
Essas ações só acontecem, pois o sistema imunológico conta com a intervenção de diversos tipos de células imunológicas com capacidades e funções individuais. Além disso, essas células são capazes de interagir entre si para gerar uma resposta ainda mais eficaz contra o agente estranho.
Por isso é essencial cuidarmos do nosso sistema de defesa para que ele sempre esteja funcionando da melhor forma, pois quando estamos com a tão falada “imunidade baixa”, corremos um maior risco de infecções.
Os fatores que influenciam a resposta imunológica incluem não modificáveis, como genética, estágio do curso de vida (por exemplo, gravidez, infância e velhice), e muitos fatores modificáveis, incluindo estresse, aptidão física, fragilidade, composição de gordura corporal, qualidade da alimentação e oferta de nutrientes.
E qual a relação do exercício com o sistema imunológico?
Esse assunto foi tema do meu mestrado e vou citar aqui algumas análises científicas. Estudos apontam que o exercício, principalmente o de baixa intensidade, tem efeito positivo na resposta imune, pois melhora a função de diversas células do sistema de defesa como linfócitos, monócitos, neutrófilos e células natural killers, diminuindo a incidência de infecções causadas por micro-organismos.
Existem diversas evidências demonstrando que o exercício extenuante (de longa duração e alta intensidade) está associado a efeitos adversos sobre a resposta imune, levando à queda da atividade do sistema de defesa –chamada de imunossupressão. Essas alterações são confirmadas por diversos estudos epidemiológicos em seres humanos após exercícios de longa duração, demonstrando aumento de infecções no trato respiratório superior (ITRS), e em estudos com roedores, sugerindo que o exercício extenuante pode promover aparecimento mais frequente e severo de infecções.
Adicionalmente, um estudo recente publicado pelo JAMA (2023), concluiu que praticar atividades aeróbicas de intensidade moderada por pelo menos 150 minutos por semana e exercícios de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana, foi associado a um risco 48% menor de morte por gripe ou pneumonia em comparação com pessoas que não realizavam exercícios.
Além disso, mais minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada foram associados a menor mortalidade, embora o benefício tenha se estabilizado após 600 minutos por semana, de acordo com a análise das respostas da pesquisa de quase 578.000 adultos americanos. Sobre o fortalecimento muscular, duas sessões por semana de exercícios resistidos foram associados a um risco de mortalidade 47% menor, mas o envolvimento em 7 ou mais sessões semanais foi associado a um risco 41% maior de mortalidade por gripe ou pneumonia –confirmando que o excesso prejudica o sistema imunológico.
E como a literatura científica explica essa relação? Com duas hipóteses não excludentes. A primeira diz respeito ao papel dos hormônios de estresse e a segunda inclui a glutamina, que é um substrato indispensável para as células do sistema imunológico –deixo essa explicação para um próximo texto.
Curva em J e curva em S
O exercício físico pode ser considerado um agente estressor, pois, para conseguir realizá-lo, o organismo lança mão de modificações fisiológicas a fim de responder à quebra da homeostase e promover, assim, o restabelecimento das diversas funções fisiológicas modificadas pelo exercício.
Entre os sistemas que sofrem modificações está o imunológico, sendo que ele é influenciado de diferentes formas de acordo com a duração e intensidade da atividade física. Um treino curto e moderado (até 90 minutos, a 65% do VO2 máximo) parece ser benéfico para a imunidade, pois melhora a função de diversas células imunológicas e diminui a incidência de infecções. Já o extenuante –ou de longa duração, acima de 90 minutos — está associado à imunossupressão, aumentando a incidência de infecções no trato respiratório superior e outras doenças.
Tal fato é evidenciado pela teoria da curva em “J”, postulada por Nieman e Canarella (1994), e a teoria da conhecida “janela aberta” de Pedersen e Ullum (1994), mostrando que existe um período de imunossupressão que pode durar até 72 horas após o exercício extenuante, deixando o indivíduo susceptível a desenvolver infecções.
Em 2006, o estudioso Malm postulou o quadro imunomodulador do exercício com a “curva em S”, diferindo da “curva em J” pelo acréscimo do grupo atletas de elite. Ele mostrou que o exercício moderado leva a uma menor incidência de infecções, enquanto exercícios de longa duração podem levar à redução da atividade do sistema imunológico. Em atletas de elite, essa redução da atividade imunológica é menor quando comparadas a pessoas que não são atletas, mas submetidos ao treinamento extenuante. Os motivos desse comportamento não são conhecidos, mas talvez seja pelo fato de serem profissionais e o organismo estar altamente adaptado a treinos vigorosos.
O exercício extenuante aumenta a geração de radicais livres e espécies reativas de oxigênio, por meio de diversas vias. Neutrófilos e macrófagos migram para o local da contração induzida pela lesão muscular e a liberação de citocinas é ativada, produzindo espécies reativas de oxigênio.
A maioria dessas espécies é neutralizada por um sofisticado sistema de defesa antioxidante composto de uma variedade de enzimas e antioxidantes não enzimáticos, incluindo vitamina A, vitamina E, vitamina C, glutationa, biquinona e flavonoides. Portanto, se você faz exercícios extenuantes, é muito importante incluir no cardápio alimentos que fornecem esses nutrientes e ajudam a melhorar a resposta do sistema imunológico, como pimenta, limão, maçã, alho, toranja, gengibre, chá de camomila e framboesa. Também é essencial um programa de treino bem planejado, que respeite o período de descanso, para que seu organismo possa se recuperar.
Agora vamos a resposta da dúvida: “Estou resfriado, posso treinar?”
Quando você está resfriado, é provável que esteja mais cansado e fadigado que o normal. Seu corpo está usando energia extra para combater a carga viral e isso pode suprimir sua energia, que antes, seria destinada ao exercício. Por isso, é importante que tenha isso em mente quando estiver se exercitando e mantenha expectativas realistas para seu desempenho —sem se cobrar mais do que o seu organismo pode oferecer naquele momento.
As recomendações do ACSM mostram que pessoas com sinais e sintomas “pescoço para cima” e de forma regressiva podem ser liberados para a prática de exercícios físicos e, é claro, com moderação e de forma leve/reduzida —lembre-se da interação do sistema imunológico e duração/intensidade do treinamento —, sempre se lembrando da hidratação. Alguns dos sintomas leves que listam são:
- Dor de ouvido leve. Se uma dor de ouvido é um dos seus sintomas de resfriado, você pode se exercitar leve/moderada. Lembre-se de que o acúmulo de fluido atrás da orelha pode afetar seu equilíbrio e é adequado que evite atividades que introduzam mais fluido no ouvido, como nadar, por exemplo.
- Nariz entupido/congestão nasal. Parte do desempenho do exercício é manter o ritmo/frequência respiratória e, com o nariz entupido, essa tarefa fica mais difícil. Por isso, observe seu nível de esforço e recue se sentir dificuldade em acompanhar sua respiração —vale lembrar que a percepção de esforço fica comprometida quando está resfriado.
- Dor de garganta. As dores de garganta são um incômodo, mas geralmente não impedem que você pratique algum nível de exercício de forma leve. O importante é manter-se hidratado e ingerir líquidos com frequência para ajudar a aliviar a dor de garganta.
Agora, se os seus sintomas forem mais “chatinhos” e não estão diminuindo; foque no seu repouso, pois, além do seu desempenho ser totalmente afetado e você poder colocar outras pessoas em risco, seu organismo precisa de energia e repouso para se recuperar. Seguem alguns sintomas:
- Febre. De acordo com o CDC, a maioria dos resfriados leves não causa febre. Entretanto, quando seu organismo está combatendo o vírus, pode desencadear um quadro febril —febre bem baixa. Mesmo sendo baixa, a sua temperatura do corpo está mais alta que o normal e aumenta-la ainda mais com o exercício não é uma boa ideia. Por isso, espere esse sintoma passar, o quadro melhorar, para você voltar a treinar.
- Tosse úmida. Quando nossa tosse está úmida, significa que estamos produzindo muco. Exercitar-se com uma tosse úmida dificultará seu treino, reduzirá seu desempenho, e poderá sobrecarregar ainda mais seus pulmões e coração, podendo aumentar o risco de complicações cardiovasculares.
- Problemas estomacais. Em geral, quando você tem sintomas de resfriado que ocorrem abaixo do pescoço, como congestão no peito ou sintomas estomacais, é melhor repousar e procurar um médico para realizar o protocolo adequado. Assim, voltará ao exercício quando se sentir melhor.
O exercício muito intenso e de longa duração, pode aumentar as demandas energéticas do corpo e até deprimir/suprimir temporariamente o sistema imunológico. Por esse motivo, o treinamento excessivo ou exercícios repetidos ao longo do dia não são uma boa estratégia quando você está resfriado, mesmo que seja leve. Se concentre em esforços moderados de exercícios que não farão com que você reduza tudo o que ganhou no seu treinamento, mas também não piorem seus sintomas, como exercícios aeróbicos de baixo impacto; musculação leve; equipamentos de exercício de baixo impacto, com transport ou bike; caminhada etc. Reduza a intensidade e a duração do exercício até começar a se sentir melhor. Além disso, como resfriados e congestão nos ouvidos e nariz podem afetar seu equilíbrio, tome cuidado ao realizar exercícios que exigem equilíbrio ou posições de cabeça para baixo, como ioga.
Um estudo antigo, de 1980, mostrou uma conexão com exercícios intensos e de longa duração em atletas com um aumento da incidência de resfriados. O que é reforçado em um artigo mais recente, de 2020, em que pesquisadores concordam que há uma conexão entre exercícios intensos e de longa duração e sua vulnerabilidade a um resfriado, mas confirmou que outros fatores também aumentam o risco de resfriados e infecções. Entretanto, o que sabemos, é que quando estamos com sintomas “pescoço para baixo” somos teimosos e praticamos o exercício e não fazemos o repouso/tratamento adequado; o exercício pode afetar o corpo de várias maneiras que podem ser problemáticas quando você está resfriado, como: hipertermia —o exercício pode fazer com que a temperatura de uma pessoa aumente, podendo levar a uma transpiração excessiva, que pode resultar em desidratação, a hipertermia por esforço e, até, causar confusão, náusea, vômito, batimentos cardíacos acelerados e danos potenciais aos órgãos internos — e desidratação —mesmo em temperaturas frias, o esforço pode causar aumento da temperatura corporal que leva o corpo a se resfriar através do suor, resultando na desidratação e desequilíbrio eletrolítico.
Alguns estudos indicam que o exercício pode ajudar a prevenir o resfriado comum/leve. Uma revisão de 2014 descobriu que o exercício de intensidade moderada pode ajudar a prevenir o resfriado comum. Uma caminhada rápida por cerca de 45 minutos, resultou em um aumento de 20% nas células imunológicas chamadas imunoglobulinas. Já um relatório do ACSM mostrou que o exercício moderado pode ajudar o sistema imunológico, aumentando a quantidade de neutrófilos e células natural killer, que são dois tipos de células imunes que podem ajudar na prevenção dos quadros virais.
O mais importante é que você saiba dos seus limites e sempre procure ajuda médica para te orientar. E se o seu resfriado estiver com sintomas que te afaste do treino (mais fortes e persistentes), foque na recuperação, hidratação, administração de medicamentos de acordo com a recomendação do seu médico.
*O conteúdo dessa matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.
** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.
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