22/05/2023 - 18:43
Sempre digo que pessoas que fazem dietas da moda e dietas muito restritivas, vivem em dieta. É claro que viver de alface ou de uma penca de bananas vai te fazer perder peso de forma rápida, ainda mais por ser um “balde de água fria” para seu organismo. Todavia, quando perdemos peso por perder, reduzimos somente o número da balança (que pode ser água ou até massa muscular), mas não quer dizer nem que é saudável, nem que emagreceu –ou reduziu a composição corporal de gordura – da forma correta. Além disso, será que conseguimos manter uma vida tão restritiva por um longo período?
A rápida perda de peso é uma redução de pelo menos 5% na gordura corporal em cinco semanas. Isso equivale a aproximadamente dois ou mais quilos por semana, dependendo do peso corporal de um indivíduo. Mas a taxa saudável de perda de peso deve ser lenta e constante, de acordo com a Abeso (Associação Brasileira para Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica). Ela deve ser de 0,5 kg a 1 kg, no máximo 2 kg, por semana —se o seu peso inicial for elevado, acima de obesidade grau 1. A meta final é de 5 a 10% do peso corporal total nos primeiros seis meses.
Assim, emagrecer é só o início de uma grande mudança em busca de uma melhor qualidade de vida. Entretanto, é comum que as pessoas voltem a ganhar o peso de antes —ou até mais —, afinal: é muito mais fácil (e rápido) ganhar peso, do que perder peso. E por que isso acontece? Esse é um tema complexo, já que a fisiologia da recuperação do peso do “efeito sanfona” ou “iô-iô” ainda gera dúvidas até para os cientistas.
O que é o “efeito sanfona” ou “iô-iô”?
De acordo com uma pesquisa publicada na Diabetes Care¹, o “efeito sanfona” é caracterizado por vários ciclos de perda de peso, seguidos do ganho do mesmo peso reduzido. Os ciclos são definidos com uma a seis variações de pelo menos cerca de 2,5 kg de peso corporal cada.
“Encontra-se em ‘efeito sanfona’ pessoas que num período aproximado de seis meses a um ano ganham ou perdem peso corporal por repetidas vezes, levando ao desequilíbrio das funções fisiológicas, biológicas e até mesmo psicossociais.” (Delahanty et al, 2014)¹
As consequências para a saúde do “efeito sanfona” podem ser severas, levando não somente à perpetuação da obesidade, mas de suas comorbidades, como o diabetes, a hipertensão e a síndrome metabólica, e problemas psicológicos, como aumento da ansiedade e depressão.
Uma pesquisa publicada no Journal of Consulting and Clinical Psychology², concluiu que a presença do “efeito sanfona” deve ser analisada conforme a história de cada indivíduo no que se refere aos fatores desencadeantes, como:
- Número de tentativas e insucessos de diferentes tipos de dieta;
- Ser ou não sedentário;
- Utilizar de forma adequada ou não medicamentos;
- Fatores psicológicos, culturais e sociais;
- Fatores genéticos.
Entre os problemas que podemos destacar no “efeito sanfona”, a menor aderência à próxima tentativa de dieta e dos exercícios físicos torna-se muito importante, não somente do ponto de vista fisiológico, mas também psicológico.
Pensando no seu estado psicológico, cada tentativa e consequente insucesso pode levar a alterações no estado emocional, desencadeando problemas relacionados à saúde emocional como depressão, ansiedade, fadiga, insatisfação com a vida e transtornos alimentares, o que pode favorecer o consumo desordenado de alimentos palatáveis e ricos em gorduras e açúcares –chamados “comfort foods” –, favorecendo o “efeito sanfona.”
Já fisiologicamente, cada tentativa de emagrecimento vai gerar alterações no metabolismo favoráveis (ou não) ao ciclo do emagrecimento, pois quando diminuímos a ingestão de alimentos e fazemos exercícios físicos, criamos um ambiente favorável ao balanço energético negativo, resultando em perda de peso corporal. Assim, nosso corpo gasta ou queima mais energia, principalmente proveniente de gorduras. Mas, à medida que deixamos de usar essas estratégias, nosso corpo aumenta os estoques de gordura, e, desse modo, ganhamos novamente peso corporal. Cada tentativa dessas favorece o que denominamos de economia metabólica, onde o corpo reage ao emagrecimento guardando mais energia, mesmo com a ingestão diminuída de alimentos nas próximas tentativas, ou seja, o corpo se torna um poupador de energia. Também ocorrerá menor queima de gorduras, uma vez que o “efeito iô-iô” está também associado à redução da taxa metabólica corporal, proveniente de dietas restritivas.
Você não pode escolher a dieta certa se nenhuma delas funcionar
De acordo com um estudo feito por Long Ge e colaboradores3, as dietas populares simplesmente não funcionam para a grande maioria das pessoas. Entretanto, elas costumam ser eficazes por um tempo, mas depois de um ano ou mais os benefícios desaparecem, pois essas mesmas pessoas não conseguem mantê-las como um estilo de vida.
Nessa revisão sistemática e meta-análise, os pesquisadores analisaram 121 estudos que incluíram quase 22.000 adultos com sobrepeso e obesidade que seguiram uma das 14 dietas populares por uma média de seis meses. As dietas foram agrupadas em uma das três categorias: baixo teor de carboidratos, baixo teor de gordura e macronutrientes moderados —as dietas neste grupo foram semelhantes às do grupo com baixo teor de gordura, mas com um pouco mais de gordura e um pouco menos de carboidratos.
Enquanto as medidas de peso, pressão arterial e colesterol geralmente melhoraram na marca de seis meses, os resultados na marca de 12 meses foram decepcionantes. As dietas com baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura resultaram em perda de peso de cerca de 4,5 quilos em seis meses e a maior parte do peso perdido foi recuperada em um ano. Pessoas no grupo de macronutrientes moderados tendem a perder menos peso do que aquelas que seguem as outras dietas.
Os resultados da pressão arterial e do colesterol melhoraram modestamente em seis meses, mas geralmente retornaram ao ponto inicial após um ano. Uma exceção foi observada: os níveis reduzidos de colesterol LDL (“ruim”) durante dietas restritivas persistiram por um ano. Por fim, não houve grandes diferenças em outros benefícios para a saúde entre os vários programas de dieta.
Por isso, a redução do peso (emagrecimento) de forma lenta e consistente o auxiliará a mudar o comportamento e isso acarretará em benefícios para seu organismo, principalmente quando entendemos que as células de gordura não “morrem” nem são “transformadas” durante o processo, e sim estarão sem estoques de gorduras (atrofiadas ou “murchas”).
Elas continuam ali, quietinhas e preparadas para captar e estocar gordura. Por isso a mudança do comportamento é cada vez mais importante. Uma vez que somos imediatistas e imprudentes, voltamos ao peso, pois as células estão ali, entretanto, estados de compulsão e efeito sanfona aumentam a quantidade de novas células de gordura em cerca de 20% —mais um ponto para focarmos na manutenção do peso.
Essas dietas além de serem ineficazes e não duradouras, podem resultar em um “efeito iô-iô”, podendo causar danos psicológicos e físicos —sendo alguns deles permanentes. Veja como pode afetar seu organismo:
Músculos. Com essas dietas, as pessoas costumam perder peso de forma muito rápida, reduzindo uma grande quantidade de massa muscular –mesmo com a adição de exercícios junto a estratégia. O tecido muscular é um tecido metabolicamente ativo, isso significa que ele precisa de muita energia para funcionar. Entretanto, quando pessoas que fazem uma dieta restritiva voltam a uma alimentação normal, aumentam muito o depósito de gordura corporal –justamente porque também está com pouca musculatura. Um estudo publicado na Obesity4 mostrou que as pessoas que fazem dietas que resultam em “efeito iô-iô” tendem a ter menos massa muscular e força do que aquelas que não fazem e seguem uma alimentação mais equilibrada.
Sistema digestório e saúde intestinal. Uma pesquisa do Journal of Psychosomatic Research5, indicou que os períodos de compulsão alimentar também estão fortemente associados a condições como doença do refluxo gastroesofágico (DRGE) e síndrome do intestino irritável (SII), que os pesquisadores dizem que podem levar a mais períodos de restrição alimentar para aliviar os sintomas dolorosos, alimentando cada vez mais um ciclo que não se encerra —de restrição e compulsão alimentar, resultando em mais problemas. O “efeito iô-iô” pode contribuir para a inflamação crônica ao longo do tempo e é aí que vemos a saúde do cérebro e do intestino sendo afetada. Os pesquisadores sabem há tempos que o microbioma intestinal desempenha um papel importante na produção de serotonina, um neurotransmissor responsável por regular o apetite, o humor, o comportamento e o sono, sendo que qualquer tipo de restrição alimentar pode desequilibrar o microbioma intestinal, comprometendo a produção de serotonina e de outros hormônios importantes. O intestino necessita de uma variedade de fontes de alimentos e, quando se perde essa variedade, as bactérias boas não têm o alimento de que precisam para se sustentar e começam a morrer. Quando o microbioma intestinal está esgotado, você poderá ter prejuízos no seu organismo, incluindo o humor.
Sistema cardiovascular. Um estudo da Obesity Reviews6, mostrou que o “efeito sanfona” pode trazer prejuízos ao seu coração. O estudo mostra que a perda de peso afeta uma série de funções do corpo, incluindo frequência cardíaca, pressão arterial, glicemia e níveis de lipídios. Porém, alternar entre os períodos de perda e ganho de peso de forma abrupta e frequente pode fazer com que ocorra uma sobrecarga do sistema cardiovascular. Outra pesquisa da Epidemiology and Prevention da American Heart Association que correlacionou estilo de vida e saúde cardiometabólica, mostrou que mulheres que perderam pelo menos 5 quilos e recuperaram o peso novamente em um ano tinham mais fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo IMC mais alto, colesterol alto, glicemia aumentada e pressão alta.
Por isso, veja algumas dicas:
- Não queira mudar sua vida de uma só vez. Sei que a ansiedade toma conta de nós em busca de um resultado, mas é necessário paciência. Mude aos poucos. Por exemplo, quando for colocar um plano alimentar em prática, mude uma refeição por vez até estabelecer um hábito e entenda que essa transição deve acontecer de forma leve.
- Entenda que a gordura é uma consequência de um grande histórico de hábitos inadequados e que nela há várias escolhas da sua vida. Assim, entenda o que desencadeou esse processo para sempre progredir.
- Não faça dietas malucas. As dietas restritivas e da moda, trarão um resultado rápido, entretanto, já mostrei aqui que não são eficazes.
- Realize exercícios de musculação. Os exercícios de musculação auxiliam na manutenção da musculatura e melhora do seu metabolismo basal.
- Lembre-se qual escolha você conseguirá manter pelo resto da sua vida e não por um único objetivo, pois a mudança deve ser para sempre e não por um período; afinal, suas células de gordura continuam ali, só que sem gordura estocada.
*O conteúdo dessa matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.
** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.
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