04/05/2023 - 12:46
O nosso cérebro é incrível, um sistema ultra potente que comanda esta máquina única que é o ser humano, você consegue imaginar a complexidade e a importância deste órgão para as nossas vidas, desde as atitudes mais cotidianas como abrir os olhos pela manhã até identificar notas de carvalho em uma taça de vinho?
Por isso, e por muitos outros motivos, necessitamos cuidar de nosso sistema nervoso com consciência e dedicação. Cada vez mais as atenções estão voltadas para a saúde mental, e nunca falamos tanto sobre este tema como agora.
Nos últimos anos, aproximadamente 4,4% da população mundial está deprimida, e cerca de 5,8% da população brasileira faz uso de antidepressivos; essas estatísticas preocupam e nos deixam frente a frente com um cenário que pode ser minimizado ou até modificado com um estilo de vida mais centrado no autocuidado e uma rotina cercada de bons hábitos, como a alimentação equilibrada –sem loucuras, excessos ou restrições.
O correto funcionamento do nosso cérebro se relaciona diretamente com as nossas escolhas alimentares e o inverso também é verdadeiro. Os alimentos e seus nutrientes ou princípios ativos, são importantes parceiros que podem cuidar do nosso cérebro, trazendo agilidade no raciocínio, produtividade, consciência e tranquilidade, inclusive para escolhermos o que vamos colocar no prato.
Os consultórios estão repletos de pessoas buscando uma forma milagrosa para diminuir o nível de estresse, ansiedade e inquietude. Sabemos que a saúde mental é o resultado da interação entre a genética e o ambiente em que vivemos, logo, podemos pensar que este último é um fator modificável e que a sua atitude pode fazer uma grande diferença em todo o contexto. Em minhas consultas, sempre comento que “não sabemos fazer o básico bem-feito”, e que atitudes simples podem produzir grandes mudanças. Este básico consiste em ter rotina, disciplina, cultivar bons hábitos alimentares, fazer exercícios e dormir bem. Sei que parece óbvio e fácil, mas levante a mão quem consegue colocar em prática todas estas atitudes.
A ideia aqui é te passar algumas informações que possam servir como ferramentas para que você comece agora a cuidar de sua saúde mental, escolhendo melhor com quais nutrientes vai recarregar o seu cérebro. Um estudo atual e interessante publicado em uma importante revista científica (Nutrients, 2022) comenta que uma dieta pobre em qualidade é um importante fator de risco para o desenvolvimento de desordens mentais, entre elas a depressão e ansiedade. Mas o que seria uma dieta pobre? Faça suas apostas!
Para os autores do trabalho mencionado acima e também para outros importantes investigadores e órgãos de saúde, uma dieta pobre é aquela com predomínio de alimentos ultraprocessados, como snacks, salgadinhos, refrigerantes, biscoitos e sucos em pó. Ou seja, alimentos que em geral, contam com uma grande carga de corantes, aditivos e conservantes, além de alimentos refinados como aqueles com base em farinha branca e açúcar. O excesso de gordura saturada presente em carnes, lácteos integrais, manteiga e nos ultraprocessados também conta. Depois desta explicação, reflita… você tem uma dieta pobre? O que fazer para melhorar?
Trocar estes alimentos por frescos e sazonais é um importante passo rumo a uma alimentação equilibrada e preventiva. Os alimentos que vou mostrar a seguir são essenciais para ajudar na prevenção de uma condição relacionada com a degeneração das células cerebrais, chamada de estresse oxidativo. Este estresse é um dos importantes gatilhos que contribui com o surgimento ou agravamento das doenças mentais. Logo, nutrientes que consigam combater a ação deletéria destes radicais devem ter lugar garantido em sua alimentação diária. Lembre-se de que para alcançar bons resultados, precisamos ter persistência, propósito, disciplina e planejamento.
O consumo diário de frutas e verduras é unânime quando pensamos em saúde como um todo, e a quantidade diária recomendada destes alimentos não é impossível de atingir. A Organização Mundial da Saúde (OMS) nos fala em 5 porções de frutas e vegetais ou 400 gramas diários, mas quanto seria isso? 3 porções de frutas diárias com cores diversas já contribuiriam com aproximadamente 250 a 280 gramas e o restante seria composto por um prato de vegetais crus ou cozidos no almoço e outro no jantar. Estes alimentos também podem estar presentes em outras formas como suco, frutas com calda, recheio de tortas e arroz de forno.
Abaixo você poderá perceber que a variedade de sua alimentação também tem um papel determinante na hora de aportar valor nutritivo para o seu corpo e mente. Observe os atores principais desta sinfonia perfeita que é a saúde mental:
- Coenzima Q10. Embora utilizada mais frequentemente na forma de suplemento, podemos encontrar a Coenzima Q10 também em alimentos, como amendoim, tofu, nozes, proteína animal e soja.
- Magnésio. A ingestão de chocolates 50, 70 ou 90% de cacau, aumenta a quantidade de magnésio no seu corpo e você também pode encontrá-lo na semente de abóbora, tofu, amendoim, chocolate sem açúcar, espinafre e leguminosas.
- Vitamina C. Para aproveitar ao máximo, após preparados (descascados, entre outros), procure manter estes alimentos longe de temperaturas muito quentes ou em potes destampados. Consuma o quanto antes para aproveitar o máximo possível os benefícios desta vitamina. Ela está presente nas frutas cítricas como acerola, laranja, limão, mexerica, e vegetais verde escuro.
- Carotenoides. Você encontra esse nutriente em frutas e vegetais, como mamão papaia ou formosa, pêssego, goiaba vermelha, pimentão amarelo, cenoura, abóbora e tomate. Quando for consumir os legumes, adicione um pouco de óleo para disponibilizar melhor este nutriente na hora em que for absorvido.
- Biotina. Presente no farelo de trigo, farelo de aveia, amêndoas, castanhas, ovo cozido, cogumelos e isolado de proteína de soja. Para melhor aproveitamento de sua dieta, divida os farelos em 2 porções por dia de 1 colher de sobremesa rasa.
- Tiamina. Você pode encontrar a tiamina na semente de gergelim, fígado, peixes, aveia em flocos crua, manga e frango.
- Ácido fólico. Presente nos vegetais verde escuros, predominantemente.
- Vitamina B12. Disponível, principalmente, no fígado, proteína animal em geral, como peixes, aves, carne bovina, suína, leite e derivados.
- Vitamina D. Exponha-se saudável e conscientemente ao sol todos os dias, esta é a melhor forma de produzir vitamina D. Os alimentos que contém vitamina D são: ovo cozido, carnes e vísceras e iogurte.
Além disso, na hora de temperar as preparações, abuse da sálvia, da lavanda, da melissa, do alecrim e da hortelã, pois a presença de seus compostos voláteis, principalmente o mentol, te entrega muitos benefícios neurocognitivos, garantindo a integridade de áreas cerebrais.
Lembre-se de que estamos falando do conjunto da obra e, portanto, todas as estratégias são efetivas na promoção da saúde mental, mas não substituem outras medidas que devem estar associadas, como prática de exercícios físicos, manutenção de estilo de vida saudável, meditação e sem dúvida nenhuma, ter uma atitude mais otimista e grata com a vida. Invista em você e colha os resultados.
*O conteúdo dessa matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.
** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.
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