03/05/2023 - 21:43
No dia 23 de março de 2020, logo no início da pandemia da COVID-19, iniciei uma sequência de LIVEs de treinos no meu Instagram para que meus seguidores continuassem ativos. Muita gente aderiu aos treinos e continuam realizando exercícios em casa até hoje.
O bom de treinar em casa é que não existem desculpas, horário de funcionamento e, muito menos, preocupação com a roupa que usaremos para treinar. Entretanto, não temos a devida supervisão e instrução de um Profissional de Educação Física.
O que você precisa saber é que, embora os exercícios em casa tenham a reputação de serem mais fáceis e seguros do que os exercícios na academia, isso não pode ser visto como uma verdade absoluta. É necessário buscar orientação prévia de um profissional, aprender a execução dos movimentos e ter a consciência de identificar os limites do seu corpo.
Erros comuns dos treinos em casa
Erro 1. Não realizar o aquecimento
O que eu mais vejo, seja na academia, na rua ou em treinos em casa, é a galera deixar de lado o aquecimento por não achar importante —ou por esquecimento. Mas, por mais simples que pareça, ele é a parte inicial e essencial da atividade física e é muito importante, pois prepara o corpo para o esforço que está por vir, auxiliando na prevenção de lesões e melhorando o rendimento.
Quando aquecemos o corpo, sinalizamos que iniciaremos um exercício. Dessa forma, você eleva gradualmente a frequência cardíaca e o fluxo sanguíneo, aumenta a temperatura corporal e desperta o sistema muscular e nervoso. Os exercícios de aquecimento melhoram sua amplitude de movimento e auxiliam em quaisquer desequilíbrios, limitações ou tensões que seu corpo possa apresentar.
Dica: realize pelo menos dois minutos de cardio leve para aumentar sua frequência cardíaca e preparar seus músculos para o exercício ou movimentos lentos e controlados de peso corporal, replicando os exercícios do treino. Você pode, também, inserir exercícios de mobilidade.
Erro 2. Não ter uma rotina de treino
Quem opta por treinar em casa costuma ou realizar os exercícios que vem na cabeça ou pegar algum treino que alguém passou na internet —sem nenhuma estratégia prévia ou rotina organizada de treinamento.
A rotina de treino é essencial para conseguir bons resultados, evitar lesões e ter uma disciplina e organização para manter-se motivado. Além disso, quando a pessoa realiza um treinamento sem nenhum plano, costuma sempre ir para a zona de conforto, que são treinos que se sente mais segura. Entretanto, se realizamos os mesmos exercícios sem a recuperação devida, podemos desencadear lesões e não progredir.
Dica: programe sua rotina de treinamento da semana intercalando os grupos musculares ou mesmo o tipo de treino para não se lesionar e ter o descanso necessário. Para um melhor resultado e segurança, sempre peça orientação de um Profissional de Educação Física.
Erro 3. Treinos complexos demais
Quando treinamos em casa sem equipamentos e sem orientação adequada, nosso leque de opções tende a ficar limitado e o treino pode ficar monótono. Daí você tem a excelente ideia de buscar exercícios “diferentões” nas redes sociais para sair da mesmice, e escolhe um bem desafiador e complexo que nunca fez, para fazer sozinho. E o resultado não estará muito distante de uma lesão ou de um acidente.
Tome cuidado! Se é um movimento que não conhece e ainda é complexo, não realize sem supervisão.
Dica: melhor que insistir em movimentos complexos, dê estímulos se desafiando nas séries, tempo, repetições, velocidade de execução ou mesmo, adicione intensidade. Por exemplo, em vez de fazer 10 repetições de agachamento ou repetição, tente um AMRAP —o máximo de repetições possível — de um minuto sem perder a excelência do movimento. Com essa adaptação, mesmo que seja o mesmo movimento, o estímulo e a percepção do treino serão totalmente diferentes.
Erro 4. Não prestar atenção na execução do movimento
Monitorar-se exige prática. Se você está sozinho em casa, é difícil saber ao certo se está realizando o exercício da forma correta ou não, ainda mais com o peso do próprio corpo. Entretanto, realizar exercícios de forma errada pode levar a uma sobrecarga articular, gerando dores ou até lesões mais graves.
Dica: sempre peça ajuda a um profissional para te ensinar sobre a execução do movimento —pode até ser on-line— e tenha um espelho perto do ambiente em que for realizar o exercício para checar a movimentação. Assim, você prestará mais atenção nos padrões de movimento.
Erro 5. Objetos adaptados sem testar
Existem muitas maneiras criativas e seguras de usar objetos adaptados em seu treino. Contudo, tenha cuidado! Adaptar objetos instáveis (como cadeiras de plástico, pisos que deslizam demais, barras que não são resistentes) pode ser um perigo. Além disso, levantar cargas com itens de formato irregular ou pesos diferentes pode levar a assimetrias no corpo e carga irregular nas articulações.
Dica: no mercado, há equipamentos com ótimo custo-benefício e que são seguros para utilizar. Você também pode utilizar objetos adaptados resistentes e que não geram nenhum tipo de instabilidade. Para isso, sempre teste antes, em segurança e com alguém ao seu lado.
*O conteúdo dessa matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.
** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.
Veja Também
Por que você não perde apenas gordura quando muda o estilo de vida?
Flacidez e envelhecimento: qual a influência do exercício?
Estudos mostram que os genes podem influenciar nas escolhas alimentares
Bioimpedância: uma forma de saber sua composição corporal verdadeira
Será que somos capazes de mudar o nosso metabolismo?
